Publikováno: 20.7.2015
Jako na každý sport, tak i na lezení se dají nejvíce potřebné svaly posílit, aby měl člověk na dlouhé stěně stále sílu a výdrž. Pro zkvalitnění lezení je zapotřebí posílit svaly dlaní a předloktí, aby se zlepšila síla stisku ruky. Stejně tak je důležité posílit hluboké svaly trupu, aby se zkvalitnila posturální stabilizace. Tyto principy popíšu v dalším článku. Pojďme se nyní zaměřit na posílení svalů dlaně a předloktí.Posílení svalů rukou – cesta k lepšímu lezení I.
Pro posílení svalů dlaně a předloktí je vhodné posilovací gumové kolečko o průměru 9 cm. Vyrábí se v různých barvách (modrá, červená, černá) podle obtížnosti a je možné ho zakoupit ve sportovních obchodech i na internetu, stojí 50 - 150 Kč. Principem posílení je stisk kolečka mezi prsty. Nabízejí se 2 varianty: kolečko držíte buď přímo v dlani, nebo konečky prstů. v obou případech dochází k aktivaci svalů předloktí, které ohýbají ruku v zápěstí a které provádějí opačný pohyb, přitahují hřbet dlaně k předloktí.
Pokud kolečko držíte přímo v dlani, dochází k posílení svalů dlaně, prstů a palce. Pokud ho mačkáte na dlouhý stisk (konečky prstů), přidává se zapojení hlubokého svalu, který ohýbá prsty, a sval ohýbající palec. z tohoto důvodu, že dojde k zapojení více svalů, je vhodnější posilování na dlouhý stisk, což je však také složitější. Cvičení lze také zkvalitnit pohybem v zápěstí při stisku kolečka – pokud chcete posílit více svaly na ventrální straně předloktí (ohýbače zápěstí), snažte se dlaň při stisku co nejvíce přiblížit kolečkem k předloktí. Pokud chcete více posílit dorzální stranu předloktí (přitahovače zápěstí), snažte se při stisku hřbet dlaně co nejvíce přiblížit předloktí. Kolečko můžete držet konstantní silou po dobu několika desítek sekund a postupně časový interval zvyšovat nebo můžete kolečko opakovaně stiskávat. Ideální je kombinace všech cviků s následným důkladným protažením, aby nedošlo k přetěžování svalů.
Cvičení s gumovým kolečkem je snadné. Faktem je, že ho můžete nosit vždy při sobě a posilovat například i v kapse. Můžete jej tak používat kdekoliv a při každé volné chvíli, včetně přemýšlení nad seminárními pracemi či projekty v práci. Kolečko se taktéž řadí mezi antistresové pomůcky.
Pokud nemáte gumové kolečko, postačí vám tenisák, pěnový míček, a dokonce i práce na zahradě, při které držíte zahradnické nůžky či jakékoli kleště. i zde dochází k aktivaci již zmíněných svalových skupin.
Text a foto: Martina Brožková
