Posilnenie svalov ruky – cesta k lepšiemu lezeniu I.

Pre posilnenie svalov dlane a predlaktia je vhodné posilňovacie gumené koliesko o priemere 9 cm. Vyrába sa v rôznych farbách (modré, červené, čierne) podľa obtiažnosti a je možné ho zakúpiť v športových obchodoch aj na internete, stojí 2 – 5€. Princípom posilnenia je stisk kolieska medzi prstami. Ponúkajú sa dva varianty: koliesko držte buď priamo v dlani, alebo končekmi prstov. v oboch prípadoch dochádza k aktivácii svalov predlaktia, ktoré ohýbajú ruku v zápästí a ktoré robia opačný pohyb, priťahujú chrbát dlane k predlaktiu.

Pokiaľ koliesko držíte priamo v dlani, dochádza k posilneniu svalov dlane, prstov a palcov. Pokiaľ ho stískate na dlhý stisk (končekmi prstov), pridáva sa zapojenie hlbokého svalu, ktorý ohýba prsty , a sval ohýbajúci palec. z tohto dôvodu, že dôjde k zapojeniu viacerých svalov, je vhodnejšie posilňovanie na dlhý stisk, čo je však tiež zložitejšie. Cvičenie sa dá skvalitniť pohybom v zápästí pri stisku kolieska – pokiaľ chcete posilniť viac svaly na ventrálnej strane predlaktia (ohýbača zápästia), snažte sa dlaň pri stisku, čo najviac priblížiť predlaktiu. Koliesko môžete držať konštantnou silou po dobu niekoľko desiatok sekúnd a postupne časový interval zvyšovať alebo môžete koliesko opakovane stískať. Ideálna je kombinácia všetkých cvikov s následným dôkladným pretiahnutím, aby nedošlo k preťažovaniu svalov.

Cvičenie s gumovým kolieskom je jednoduché. Faktom je, že ho môžete nosiť vždy pri sebe a posilňovať napríklad aj vo vrecku. Môžete ho používať kdekoľvek a pri každej voľnej chvíli, vrátane premýšľania nad seminárnymi prácami či projektmi v práci. Koliesko sa taktiež radí medzi antistresové pomôcky.

Pokiaľ nemáte gumové koliesko, postačí vám tenisová loptička a dokonca aj práca na záhrade, pri ktorej držíte záhradnícke nožnice či akékoľvek kliešte. Aj tu dochádza k aktivácii už zmienených svalových skupín.

Text a foto: Martina Brožková

Preklad: Oskár Mažgút